只此一橘的研究底座：五条最硬的证据

1. 情绪调节说（Sirois & Pychyl 2013）→ 「说出哪里不舒服」。

2. 时间动机理论（Steel & König 2006）→ 一瓣两分钟，缩短延迟、拉高预期。

3. 天真型拖延者（O'Donoghue & Rabin 1999）→ 只给下一步，不依赖对明天自己的乐观估计。

4. 自我原谅（Wohl 等 2010）→ 不打卡、不羞辱、体面放下。

5. 均匀截止与小 DDL（Ariely & Wertenbroch 2002；Tim Urban 2016）→ 给没有截止日期的事一个小截止。