分区 F · 认知行为、实施意图、自我原谅、承诺装置及效果
干预方法
被验证或被提出过的所有办法，以及它们的效果量。元分析和随机对照实验优先。
必收清单 · 14 / 39
元分析（6）3/6
心理治疗（7）2/7
情绪与认知（7）3/7
行为技术（15）6/15
数字干预（4）0/4
谱系
按年份排，线表示「后者在前者基础上发展」，橘色是只此一橘用到的。
理论 · 1999
实施意图：「如果……就……」
把目标写成「如果遇到情境 X，我就做 Y」，能显著提高执行率；这是被验证最多的行为改变技术之一。
理论模型Gollwitzer→ 只此一橘：每一瓣绑定一个时机
研究 · 2002自设截止日期有用，但不如外部均匀截止
学生会主动给自己设截止日期，确实提升了表现；但自己设的不如老师设定的均匀截止日期有效。
实验Ariely, Wertenbroch→ 只此一橘：小步提醒：把一个大截止拆成很多小截止
研究 · 2004「明天存更多」：对抗储蓄拖延的承诺设计
让员工承诺把未来涨薪的一部分自动存入养老金，几年后储蓄率大幅提高。
实验Thaler, Benartzi研究 · 2006实施意图的效果（元分析）
94 项研究汇总：实施意图对目标达成有中到大的效果。
Gollwitzer, Sheeran研究 · 2008实施意图直接用于拖延
实验：形成实施意图的参与者按时完成任务的比例远高于对照组。
实验Owens, Bowman, Dill研究 · 2010原谅上一次拖延，下一次拖得更少
大学生前瞻研究：期中考试前拖延了、但原谅了自己的学生，期末考试前拖延更少。
观察研究Wohl, Pychyl, Bennett→ 只此一橘：不打卡、不羞辱、体面放下
研究 · 2010押金承诺合约帮人戒烟
菲律宾实验：自愿把钱押在「戒烟成功才退还」的账户里，戒烟率提高；这正是 stickK 的研究来源。
实验Giné, Karlan, Zinman→ 只此一橘：不罚钱：只此一橘故意不用惩罚
研究 · 2014理解和治疗拖延（综述）
面向临床的综述：拖延的定义、成因、测量和可用的治疗方法。
观点Rozental, Carlbring研究 · 2014自我同情能缓解拖延带来的压力
自我同情水平高的人拖延更少，压力也更小；自我同情是拖延与压力之间的缓冲。
观察研究Sirois研究 · 2014诱惑捆绑：只有去健身房才能听小说
实验：把喜欢的有声书锁在健身房里，只有锻炼时才能听，去健身房的次数明显增加。
实验Milkman, Minson, Volpp→ 只此一橘：了结后才给的奖励
研究 · 2015网络认知行为疗法治拖延（随机对照）
瑞典 150 人随机对照实验：网络版认知行为疗法 10 周，拖延显著减少，效果持续到一年后。
实验Rozental, Forsell, Svenss…→ 只此一橘：拆任务 + 处理想法，App 里的极简版
研究 · 2016训练情绪调节技能能减少拖延
实验：训练学生忍受和调节负面情绪，拖延减少；情绪调节能力是拖延的可干预因素。
实验Eckert, Ebert, Lehr, Siel…→ 只此一橘：先让情绪过得去，再开始
研究 · 2018拖延干预有用吗（元分析）
汇总干预研究：干预整体有中等效果，认知行为疗法效果最好；但很多研究质量偏低、随访短。
van Eerde, Klingsieck研究 · 2018认知行为疗法：网上做和小组做哪个好
随机对照：网络版和线下小组版都能减少拖延，小组版效果略好。
实验Rozental 等必收清单里还缺的
这些是这一区不收就说不过去的东西，正在补。
元分析
- 拖延干预元分析（2018 年之后的更新）
- 学业拖延干预的系统综述
- 中文干预研究汇总
心理治疗
- 接纳承诺疗法（ACT）治拖延研究
- 正念干预与拖延
- 理性情绪行为疗法（REBT）治拖延
- 动机式访谈与拖延
- 团体辅导治学业拖延（国内）
情绪与认知
- 自我同情干预的随机对照
- 情绪标记（说出感受）降低负面情绪的研究
- 未来自我干预（看老年照片、给未来写信）
- 成长型思维与拖延
行为技术
- 任务拆解的实验研究
- 「只做五分钟」开始效应研究
- 截止日期设计（均匀 vs 自设）后续研究
- 环境设计与诱惑移除
- 社交承诺与公开目标
- 身体陪伴（body doubling）研究
- 番茄工作法的实证研究
- 时间块与日程规划研究
- 提醒与推送的效果研究
数字干预
- 拖延 App 干预的随机对照
- 聊天机器人辅导拖延研究
- 游戏化干预拖延研究
- 屏蔽软件效果研究
反拖延症研究库 · 深度研究专题 01 · 与 App 只此一橘 同源。每条内容可追溯原始来源；发现错漏请留言。